天然葉酸含量高的蔬菜和水果依次為菠菜、蘆筍、芥菜、苤藍(lán)、柑橘、草莓、西蘭花、西紅柿、花生、萵苣、生菜、香蕉和葡萄柚。
蘆筍
食用指南：
蘆筍雖好，但不宜生吃，也不宜存放1周以上才吃。
蘆筍可炒食、涼拌。烹調(diào)前，應(yīng)在清水中浸泡30分鐘左右，以除去苦味。
美食推薦——法式蘆筍湯
【材料】蘆筍500g，中型土豆1個(gè)（約250g），雞骨湯200ml，水500ml，淡奶油50ml，蛋黃1個(gè)，鹽適量。
【做法】
1. 土豆去皮、隨意切成大塊，備用；
2. 鍋中放500ml左右清水大火燒開(kāi)；
3. 新鮮蘆筍切去根部較硬部分、洗凈，切下頂部嫩尖，余下部分切段（5cm左右），放入已經(jīng)燒開(kāi)的水中，小火煮15分鐘，撈出蘆筍嫩尖，浸在涼開(kāi)水中備用；
4. 鍋中加入土豆+雞骨湯，小火煮25分鐘左右；
5. 撈出湯里的蘆筍和土豆，放入攪拌機(jī)，加入淡奶油、蛋黃，攪打成泥，倒回鍋中，加入適量鹽，燒開(kāi)，加入備用蘆筍嫩尖即可上桌。
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西蘭花
食用指南：
西蘭花不宜長(zhǎng)時(shí)間烹煮或煮的太爛，所以在烹調(diào)時(shí)速度要快，這樣不但保存了較多的營(yíng)養(yǎng)，而且也能保持西蘭花松脆的口感。
吃西蘭花時(shí)，要多咀嚼幾次，這樣才能更有利于營(yíng)養(yǎng)的吸收。
美食推薦——香菇炒西蘭花
【材料】西蘭花300克，干香菇6朵，獨(dú)蒜2個(gè)，植物油3湯匙，精鹽1／2茶匙，清水1湯匙，溫水200毫升。
【做法】
1. 用溫水將干香菇用溫水泡置1小時(shí)，然后去蒂，切成1厘米寬的條。蒜切成片，西蘭花花蕾劃成直徑約為3厘米的小朵。
2. 鍋置旺火，倒油燒至五成油溫，放入蒜片炒香，約1分鐘，再倒入香菇炒約1分鐘。
3. 最后倒入西蘭花、精鹽炒翻均勻后加清水1湯匙，將鍋蓋蓋上，將火調(diào)至中火，燜7－8分鐘左右，直到西蘭花燒軟，期間需要不斷翻炒。最后將蒜片去掉盛盤(pán)即可。
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萵筍
食用指南：
烹調(diào)時(shí)萵筍時(shí)，要少放一點(diǎn)鹽，并且不要用銅制器皿存放或者烹調(diào)萵筍，以免破壞萵筍中所含的抗壞血酸成分。
萵筍中的某種物質(zhì)對(duì)視神經(jīng)有刺激作用，因此有眼疾特別是夜盲癥的人不宜多食。
美食推薦——萵筍炒木耳
【材料】萵筍，木耳，蔥花，鹽，油各適量。
【做法】
1. 萵筍切斜刀、木耳泡發(fā)洗凈。
2. 油鍋炒香蔥花，下木耳和萵筍翻炒幾下就好，加鹽出鍋。
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菠菜
食用指南：
菠菜富含草酸，肺結(jié)核病人不宜多吃菠菜。
菠菜內(nèi)含有許多會(huì)出現(xiàn)澀汁的草酸，因此先用熱水汆燙，再用流水沖洗澀汁即可清除。
美食推薦 ——涼拌菠菜粉絲
【材料】菠菜、粉絲、蒜、芝麻、鹽、香油、醋、糖各適量。
【做法】
1. 先將粉絲提前用涼水泡軟，再入開(kāi)水鍋焯熟，盛出后馬上沖涼水。
2. 將菠菜去除老梗，下開(kāi)水鍋汆燙一下。看到葉子變蔫就可以盛出，馬上沖涼水，這樣可以保持葉子的綠色。
3. 按照自己的口味將鹽、香油、醋、糖、 蒜末、芝麻調(diào)成調(diào)味汁。
4. 沖過(guò)涼水的粉絲、菠菜要稍微擠一下，把水?dāng)D干。把調(diào)味汁倒入，拌勻即可。
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油菜
食用指南：
食用油菜時(shí)要現(xiàn)做現(xiàn)切，并用旺火爆炒，這樣既可保持鮮脆，又可使其營(yíng)養(yǎng)成分不被破壞。
吃剩的熟油菜過(guò)夜后就不要再吃，以免造成亞硝酸鹽沉積，易引發(fā)癌癥。
美食推薦——蒜茸油菜
【材料】 大蒜、食用油、食鹽各適量。
【做法】
1. 用大蒜爆鍋，不用蔥。食用油可多放，放少了菜太清淡。
2. 油菜洗凈整棵或簡(jiǎn)單分棵扔進(jìn)鍋，翻炒。
3. 大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可。放進(jìn)鍋里一起翻炒。
4. 放鹽，出鍋。
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