山藥紅棗粥
食物NO.1：谷、薯類食物
谷類食物包括米、面、雜糧，薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。這些食物含有豐富的碳水化合物，為孕媽提供并儲(chǔ)備能量。谷類食物含豐富的B族維生素，B族維生素?cái)z入的增加有利于緩解妊娠反應(yīng)，使孕期營(yíng)養(yǎng)趨于平衡，提高產(chǎn)后乳汁質(zhì)量。薯類還含有較多的膳食纖維，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防和緩解便秘，維護(hù)腸道環(huán)境，有利于各種營(yíng)養(yǎng)素在腸道的吸收。
推薦食譜：山藥紅棗粥
原料：山藥、紅棗、大米、桂圓、黃冰糖、枸杞各適量。
做法：
1. 山藥去皮切成菱形、塊狀；
2. 將大米、紅棗洗凈用水提前泡好；
3. 枸杞洗凈泡好，桂圓剝皮并浸泡好；
4. 鍋內(nèi)煮水，水開后倒入大米，開鍋后關(guān)小火熬25分鐘，放入山藥塊開大火；
5. 開鍋后改小火煮10分鐘，開蓋放入紅棗；
6. 開鍋后放入桂圓。然后放入泡好的枸杞，最后放入黃冰糖，關(guān)小火熬3-5分鐘即可。
么么營(yíng)養(yǎng)貼士：山藥紅棗粥營(yíng)養(yǎng)豐富，為溫補(bǔ)強(qiáng)壯食品，健脾養(yǎng)胃。
奶香紅豆
食物NO.2：奶類等含鈣高的食物
孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克，如果孕期膳食鈣攝入不足，分娩后，就會(huì)動(dòng)用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩(wěn)定，這樣?jì)寢寕兙陀锌赡芤蛉扁}，引發(fā)腰酸背痛、抽筋等病癥。
我們都知道，牛奶含鈣比較高，容易吸收利用，因此，孕期可以增加奶或奶制品的攝入量，以增加鈣的吸收。除此之外，還可以帶著骨頭帶著殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等，這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。需要注意的是應(yīng)同時(shí)補(bǔ)充維生素D或者多曬太陽，以促進(jìn)鈣的吸收。
推薦食譜：奶香紅豆
原料：紅小豆400克、牛奶適量、水 800克、冰糖50克、煉乳少許。
做法：
1. 紅小豆淘洗凈，提前一晚上用清水浸泡好；
2. 搪瓷鍋內(nèi)放清水，水：紅豆=2：1，大火煮開后改小火煮40分鐘，倒入冰糖煮20分鐘，然后開蓋用勺子慢慢劃圈攪拌至冰糖融化，以免糊鍋；
3. 關(guān)火待涼后過篩，去掉豆皮，放冰箱冷藏；
4. 將紅豆沙與牛奶按2：1的比例一起入鍋中加熱調(diào)勻；
5. 按個(gè)人口味用煉乳調(diào)甜味即可。
么么營(yíng)養(yǎng)貼士：奶香紅豆是能夠有效補(bǔ)血健胃，而且可促進(jìn)乳汁的分泌，給媽媽全面的營(yíng)養(yǎng)。
五彩魚粥
食物NO.3：魚類
魚類含有比較豐富的微量元素，如鋅、碘、硒等，微量元素具有保護(hù)乳房、抑制乳腺疾病發(fā)生的作用。魚類還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，如果攝入的蛋白質(zhì)不能保質(zhì)保量，乳汁的分泌量就會(huì)減少。
日常生活中除了魚肉，禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品、牛奶等食物也都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。因此，供給孕媽足量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是非常重要的。另外，魚類還可以提供DHA，可促進(jìn)嬰兒大腦的發(fā)育。
推薦食譜：五彩魚粥
原料：魚肉50克、大米適量、胡蘿卜適量、豌豆（煮）少許、食鹽少許。
做法：
1. 魚肉去掉魚刺，切成魚肉粒，在水中多泡幾次，以便去腥；
2. 各種蔬菜粒備用；
3. 米粥在爐上煮好，水稍多些；
4. 先倒入魚肉粒；
5. 再倒入蔬菜粒；
6. 最后加入丁點(diǎn)的鹽調(diào)味即可。
么么營(yíng)養(yǎng)貼士：魚類含有豐富的蛋白質(zhì)，易于消化吸收，常食可增強(qiáng)抗病能力。
紅燒秋刀魚
食物NO.4：海產(chǎn)品
海產(chǎn)的魚蝦除了可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)以外，魚肉和貝類食物含鋅較多，海帶、紫菜含有豐富的碘，這些營(yíng)養(yǎng)素都是寶寶生長(zhǎng)發(fā)育，尤其是腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以，增加海產(chǎn)品的攝入可以使寶寶更聰明。此外，海產(chǎn)品由于含碘比較高，可以降低過高的雌激素水平，有保護(hù)孕媽乳房，緩解乳腺增生的作用。
推薦食譜：紅燒秋刀魚
原料：秋刀魚2條、豬肉餡適量、蔥適量、姜5克、八角適量、老抽適量、五香粉適量。
做法：
1. 蔥、姜洗凈，切段備用；
2. 秋刀魚去腸洗凈，切成幾段；
3. 平鍋熱后煎秋刀魚，兩面金黃即可；
4. 準(zhǔn)備好肉餡，用老抽干煸一下肉餡；
5. 另起一支鍋把蔥姜爆香，放入煸好的肉餡、秋刀魚，加水紅燒；
6. 期間放一點(diǎn)五香粉和老抽，直到水分燒干為止。
么么營(yíng)養(yǎng)貼士：秋刀魚含有的豐富的維生素B，可以延緩衰老，讓孕媽煥發(fā)光彩。
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